Кардиотренировки: 10 найпоширеніших помилок

Кардиотренировки вважаються найкращим способом схуднути. Але не завжди виправдовують покладені на них надії. Найчастіше - через помилки, які допускаємо ми самі.

Чому ці помилки виникають? Тому що далеко не всі сайти і журнали, з яких ми черпаємо інформацію, приділяють достатньо уваги нюансам кардиотренировок. Мені довелося глибоко вникнути в тему, коли я захопилася біговими лижами і тріатлоном, і почала планувати свої кардиотренировки самостійно. Тут такі недоліки обходяться дорого: на змаганнях на тлі інших спортсменів-любителів виглядаєш блідо. Так що аспекти кардиотренировок, як і можливі помилки, довелося досконально вивчити. Які ж вони і з чим пов'язані?

10 найпоширеніших помилок на кардиотренировках

Помилка №1: плутанина в назвах

Багато фітнес-інструктори, та й звичайні шанувальники здорового способу життя, вживають термін «Кардиотренировка» як синонім жиросжигающей. Інші - ці поняття поділяють: кардиотренинг - це безперервний рух при високому пульсі, жиросжигающий - при середньому і низькому. Відповідно, другий виключно корисний для здоров'я, а перший серйозно навантажує серце і нібито навіть не сприяє схудненню, так як організм при високій ЧСС витрати не жири, а вуглеводи. Вся ця термінологічна плутанина може збити з пантелику початківця і повести його по невірному шляху.

Як виправити. Коли ви чуєте від інструктора або бачите в розкладі фітнес-клубу слово «кардиотренировка», постарайтеся зрозуміти, чи йде мова про навантаженні на високому пульсі або на низькому / середньому. Спалювати жир будуть обидві, але при високій ЧСС тренуватися важче, а для зовсім новачка навіть небезпечно.

Помилка №2: неправильне харчування після заняття

Здавалося б, мова про тренування, при чому тут їжа? І що є до і після тренування? Справа в тому, що жир (саме жир, а не вуглеводи) згоряє не тільки і не стільки під час самого заняття, скільки після нього. Дослідження показують, що після інтенсивного тренування організм посилено топить тілесний жир протягом 48-72 годин, після среднеінтенсівной - до 48 годин. Він бере з раніше накопичених «запасів» енергію і деякі речовини на відновлення м'язових клітин, мембран, гормонів, нейромедіаторів і т.д. Однак якщо в ці години він отримує достатню кількість енергії з їжею, то в свої «комори» йому лізти ні до чого. Ось чому після високоінтенсивної кардіотреніровки більшість з нас відчувають вовчий голод. І наїдаються. І в результаті не худнуть. В цю пастку, з мого досвіду, потрапляють 90% займаються.

Як виправити. Є протягом 2-3 днів після заняття треба як мінімум не більше, ніж зазвичай. І дуже бажано зменшити в раціоні кількість жирної і солодкої їжі, замінивши її складними вуглеводами і білком.

Помилка №3: ​​боязнь високоінтенсивних тренувань або недолік низькоінтенсивних занять

Ви здивуєтеся, але ці явища зустрічаються однаково часто. Перше типова для новачків, друге - для просунутих фітнесистов. Дійсно, заняття на високому пульсі небезпечні для початківців, проте, якщо у вас немає серцевих захворювань, не слід залишатися в цьому новачка занадто довго. Заняття однаковою низької інтенсивності за два-три місяці викличуть звикання і стануть неефективні. Втім, якщо навантаження постійно підвищувати, ви в результаті впретеся в те, що весь час повинні тренуватися ударно. А такі тренування чи ні сил проводити регулярно (це вже наступна помилка), або вони вимотують і призводять до перетренованості.

Як виправити. В ідеалі низкоинтенсивние і високоінтенсивні кардиотренировки потрібно чергувати. Або поєднувати їх в одному занятті (інтервальний тренінг). Це дозволяє уникнути і застою, і перетренованості. Новачкові (якщо немає медичних протипоказань) через 3-6 місяців регулярних тренувань потрібно вводити високоінтенсивні заняття. Спочатку - раз в 2-3 тижні.

Помилка №4: нерегулярні або рідкісні заняття

Звичайно, всі ми працюємо, ведемо особисте життя, але, якщо ви хочете бути в формі, дві кардиотренировки в тиждень - це все-таки замало. Їх вистачить максимум того, щоб цю саму форму підтримати. Та й то не всім: хтось схильний до повноти, кому-то складно правильно харчуватися, а після 30 років взагалі знижується обмін речовин. Ударно тренуватися п'ять разів тиждень, а наступні сім днів відпочивати, - теж варіант хіба що для молоденьких, у яких і сил вагон, і обмін речовин ще не уповільнений.

Як виправити. Ідеальний варіант для відносно здорової людини - 3-4 часових кардіотреніровки в тиждень. Через півроку-рік одна з них повинна стати високоінтенсивної або інтервального. В якісь тижні, звичайно, можуть бути і два заняття (з них - одне більш інтенсивне). Але довше 2-х тижнів в такому розслабленому режимі краще не «бовтатися». Три тренування по 1 годині краще двох по 2 години.

Помилка №5: відсутність контролю за інтенсивністю (пульсом)

Я вже говорила про те, що стежити за частотою серцевих скорочень можна і без пульсометра, Орієнтуючись на своє самопочуття (дихання, можливість говорити вголос і т.п.). Але кардиотренинг - мабуть, той єдиний вид навантажень, де пульсометр і правда необхідний, і досить часто. Головним чином тому, що інтенсивність тренування (за якою, як ми з'ясували вище, потрібно стежити) - визначається індивідуально і в залежності від ступеня вашої тренованості. Скажімо, через чотири-п'ять місяців занять ви можете проводити низкоинтенсивние кардіотреніровки на пульсі 110-120, а високоінтенсивні - на пульсі до 140. А через рік-півтора ці цифри зростуть - до 110-140 і 160-170 відповідно. Серце - теж м'яз і теж тренується. І чим краще вона натренована, тим більше стає діапазон доступних вам фізичних навантажень.

Як виправити. Все ж обзавестися пульсомірів. Регулярно вимірювати пульс у спокої (з ранку до підйому з ліжка). Якщо в пульсометра є функція фітнес-тесту - проходити його раз в 3-4 місяці, якщо немає - в ці ж терміни перераховувати пульсові зони самостійно (зазвичай пульсометр робить це автоматично, коли ви вводите новий вага і пульс у спокої).

Дивіться відео: ЖИРОСЖИГАЮЩАЯ ТРЕНИРОВКА. Кардио для похудения (Квітня 2020).