Тренування із зіркою: anti-age пілатес Шерон Стоун

Зовсім скоро зірці «Основного інстинкту» виповниться 58 років. Але це не заважає Шерон Стоун чудово виглядати і без сорому носити облягаючі сукні і міні-спідниці. Мрієте про те ж? Зверніть увагу на комплекс вправ anti-age-пілатесу, яким регулярно займається актриса.

План харчування Шерон Стоун

Звичайно, тренування - це не все. Багато років актриса дотримується дрібного харчування по своїй власній системі. «Мінімум вуглеводів і жирів, максимум овочів, фруктів, акцент на білкові продукти, - розкриває свої принципи харчування Шерон Стоун в одному з інтерв'ю. - Також важливо контролювати обсяги порцій. За рахунок цього ви не додасте у вазі і збережіть м'язову масу. І найважливіша м'яз тіла, серце, теж буде здорова ».

В основі раціону Шерон: морська риба, пісне м'ясо (приблизно 4 рази на тиждень), знежирені молочні продукти, багаті клітковиною овочі і фрукти, багато води і трав'яних чаїв. Сіль актриса намагається вживати по мінімуму. Те ж стосується швидких вуглеводів - з солодощів зірка дозволяє собі час від часу тільки гіркий шоколад. Такий підхід до харчування актриса аргументує і турботою про здоров'я та красу шкіри.

План тренувань Шерон Стоун

За свої ідеальні форми Шерон Стоун дякує генетику і визнається в інтерв'ю, що у неї ніколи не було проблем з вагою. «Однак тренуюся я дійсно багато, просто тому що люблю фізичні навантаження», - говорить актриса.

І не лукавить: був час, коли Шерон Стоун поєднувала заняття бойовими мистецтвами з силовими тренуваннями, щоденними пробіжками і стретчингом. Так тривало до осені 2001 року, коли актрису госпіталізували з інсультом прямо з тренажерного залу.

Після періоду відновлення актриса скоригувала свою тренувальну програму: тепер вона поєднує силові уроки з заняттями йогою і STOTT-пілатесом. Це одна з запатентованих методик, відмінна риса якої - збереження природних вигинів хребта під час виконання вправ (в класичному варіанті дисципліни поперек, як правило, «уплощают», підкручуючи таз).

Шерон визнає, що вибрала заняття пілатесом, в тому числі, через його anti-age-ефекту. У чому його суть?

«З віком наші внутрішні органи поступово опускаються, слабшають м'язи, що вистилають тазове дно, - говорить Тетяна Борзенкова, Інструктор групових програм, персональний тренер клубу "Планета Фітнес - Студія Персонального Тренінгу" і автор комплексу, який ми сьогодні вам покажемо. - Заняття будь-яким видом пілатесу зміцнюють м'язи тазового дна і при регулярних тренуваннях роблять більш чіткими контури тіла. А типові для пілатесу скручування покращують стан хребта і поставу. Що також дуже важливо, заняття пілатесом вчать тіло зберігати правильне, фізіологічне положення хребта не тільки на тренуваннях, а й у повсякденному житті ».

Позитивно впливають заняття пілатесом і на стан всіх тканин організму. «Гнучкість тканин погіршується під воздейтсвия багатьох факторів, основні з яких - м'язові затиски і птоз (провисання тканин), - нагадує Тетяна Марденская, Лікар-терапевт, остеопат, лікар естетичної медицини Osteo Poly Clinic. - Будь-яке емоційне напруження реалізується через абсолютно реальний м'язовий затиск, які здатні змінювати нашу поставу і патерн дихання: чим більше «затиснутий» людина, що більш поверхнево він дихає, тим гірше по тілу циркулює рідина (кров і лімфа). З птозом ситуація дещо інша: якщо уявити наше тіло як текучу субстанцію, то з віком тканини тіла «стікають» вниз під дією гравітації, і якщо їх не тонізувати, то цей процес буде прогресувати. Як же перенапруження м'язів «уживається» в одному тілі з птозом? Дуже просто: перенапружені м'язи беруть на себе надлишкове навантаження, звільняючи іншу частину м'язів. І незадіяні м'язи, яким нема чого робити, «вимикаються» - саме вони і схильні до птоз. Щоб домогтися омолоджуючого ефекту, необхідно гармонізувати структуру тіла, розслабивши напруги і запустивши роботу дрімаючих м'язів. У цьому допоможе поєднання остеопатіческій естетичні процедури для обличчя і тіла і збалансовані навантаження ». Пілатес допомагає позбутися від нефізіологічних патернів руху, знизити емоційну напругу і рівномірно розподілити навантаження в тілі.

Заняття STOTT-пілатесом підійдуть і новачкам, і тим, хто вже відвідував класи інших напрямків дисципліни. Почати його освоєння можна з цього базового комплексу. «Він містить кілька підготовчих вправ, що дозволяють відчути м'язи центру, і одне дихальне. Освоївши правильну техніку дихання, намагайтеся дотримуватися її протягом всього тренування », - рекомендує Тетяна Борзенкова.

Anti-age-пілатес: як побудувати заняття

* Займайтеся в повільному темпі, концентруйте увагу на роботі м'язів і диханні.

* Виконуйте вправи послідовно.

* Займайтеся 3-4 рази в тиждень.

Для освоєння комплексу вам знадобиться тільки килимок і цегла для йоги (або об'ємна книга).

Підготовче вправу №1

Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах і поставте стопи біля тазу. Долоні покладіть на нижні ребра. Підтягніть живіт до хребта, не затримуйте дихання. Уявіть, що в області пупка у вас лежить вантаж і під його вагою живіт сам опускається вниз. Поперек при цьому повинна торкнутися підлоги. Постарайтеся зберігати це відчуття при виконанні всіх вправ. Зверніть увагу на дихання: у вдихах і видихах повинні брати участь тільки легкі, а не низ живота. Повторіть вправу 3-5 разів.

Підготовче вправу №2

Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах і поставте стопи на підлогу на комфортній відстані від сідниць. Ступні розташуйте на ширині таза. Руки витягніть уздовж корпусу. На вдиху підніміть лопатки від підлоги, втискаючи живіт в поперек і щільно притискаючи середню і нижню частину спини до підлоги. Руки підніміть над підлогою. Підборіддям тягніться до грудей. Потім плавно поверніться у вихідне положення. виконайте 3-5 повторів вправи.

дихальна вправа

Встаньте на коліна, потім опустіть сідниці на п'яти. Долоні розташуйте на нижніх ребрах. Випрямити спину, підтягніть живіт. З повільним вдихом розширюйте грудну клітку (долоні розходяться в сторони), з повільним видихом звужуйте її (долоні прагнуть один до одного). Подихайте так протягом 2-3 хвилин, Освоюючи техніку. Потім дихайте за цією схемою протягом усього уроку.

плечовий міст

Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах, стопи поставте близько до тазу, коліна зведіть, поперек притисніть до підлоги. З вдихом починайте повільно підкручувати таз вперед і піднімати його над підлогою хребець за хребцем. Робіть це, поки не упретеся в килимок лопатками, шиєю і потилицею. Потім також плавно опустіть корпус на підлогу, укладаючи на килимок хребець за хребцем. виконайте 3-5 повторів.

скручування

Сядьте на підлогу, покладіть під таз цегла для йоги (або книгу). Ноги злегка зігніть в колінах, руки витягніть вперед, живіт втягніть. Зробіть вдих і добре випрямити спину, підборіддя притисніть до грудей. З видихом плавно відхилятися корпусом назад, направляючи в сторону статі хребець за хребцем. Балансуйте за допомогою витягнутих вперед рук. Потім на вдиху плавно поверніться у вихідне положення, після чого нахиліться корпусом трохи вперед, зберігаючи поперек плоскою, а спину прямою. Зверніть увагу на положення хребта: животом штовхайте його назад, а верхівкою тягніть його вперед. Поверніться у вихідну позу і повторіть вправу 3-5 разів.

обертання ногою

Лежачи на спині щільно притисніть до підлоги лопатки і таз, поперек залиште в нейтральному положенні (зберігши природний вигин). Праву ногу витягніть вгору перпендикулярно підлозі. На вдиху плавно намалюйте носком велику окружність в повітрі. Слідкуйте за тим, щоб тіло на підлозі було нерухоме. Поверніться у вихідне положення і виконаєте 10-12 таких рухів на кожну ногу.

Витягування однієї ноги

Лежачи на підлозі підійміть над килимком лопатки і зігнуті в колінах ноги (гомілки паралельні підлозі). Таз притисніть до килимка, підборіддя направте до грудей, долоні розмістіть трохи вище колін, живіт втягуйте. З видихом випрямити ліву ногу, опустивши її до такого кута, при якому спина щільно притиснута до підлоги. Витягайте ногу від тазостегнового суглоба, відчувайте роботу м'язів центру. Лікті направляйте в сторони. На вдиху змініть положення ніг. виконайте 5-10 повторів вправи на кожну ногу.

«Стіл»

Встаньте на карачки, долоні розташуйте під плечима. Підтягніть живіт до хребта, поперек зберігайте в нейтральному положенні (не прогинатися її і не скруглять). На вдиху повільно тягніть вперед праву руку і назад праву ногу до паралелі з підлогою. На видиху поверніться у вихідне положення і повторіть рух в інший бік. виконайте 5-7 повторів вправи в кожну сторону.

Спробуйте займатися STOTT-пілатесом 3-4 рази в тиждень і вже через 6-8 тижнів зможете помітити, як змінилася ваша постава і стан м'язів.

Хочете займатися пілатесом онлайн?

Дивіться відеоуроки з Майклом Кінгом, персональним тренером Тіни Тернер, Мадонни і Джанет Джекссон.

Дивіться відео: "Тренування із зіркою" на базі ФК "Динамо" Київ (Квітня 2020).