Дієта "Три кулака"

«Три кулака» - система харчування, яка допоможе схуднути або, навпаки, набрати відсутні кілограми і підтримати бажаний вагу. В основі простої орієнтир: за один раз можна з'їдати їжі обсягом з три ваших кулака.

Хто перший почав? Київський лікар-психотерапевт і нутриціолог Олег Терн. Він поставив собі за мету розробити зрозумілу і ефективну систему нормалізації ваги - без виснажливого підрахунку калорій, балів і грамів. Причому дієта повинна працювати і для тих, хто хоче схуднути, і для тих, кому необхідно набрати вагу.

В чому суть

Автор пропонує три варіанти раціону: для схуднення, збереження і набору ваги. У кожному чергуються дні чотирьох типів: низькокалорійний, що підтримує, розвантажувальний і набору ваги. Кожен день харчування будується з чотирьох груп продуктів (див. Таблицю в кінці меню): білки, овочі і салати, складні вуглеводи, фрукти-ягоди. Порція їжі за обсягом має бути приблизно рівною вашому кулаку, а за один прийом їжі потрібно з'їдати три таких «кулака». У помірних кількостях дозволені горіхи і насіння, рослинна олія, картопля, сухофрукти. Передбачені також дні «зигзаг плюс» (в один із прийомів їжі можна з'їсти порцію чогось висококалорійного - торт, морозиво, випити пляшку пива і т.п.) і «зигзаг мінус» (максимально обмежений по калорійності раціону). На перший погляд складно, але насправді все розкладено по поличках, і тому дотримуватися дієти дуже просто.

Як на неї перейти

Роздрукуйте собі таблицю основних груп продуктів, раціон, який відповідає вашої мети, і повісьте їх на холодильник.

Якщо потрібно схуднути

День 1: розвантажувальний ( «зигзаг-мінус»).

Дні 2-4: низькокалорійні.

Дні 5-6: підтримують.

День 7: «зигзаг-плюс» (що підтримує день, але в один прийом їжі можна додатково з'їсти щось висококалорійне - порцію смаженої картоплі, піцу, морозиво, торт).

Якщо потрібно зберегти вагу

День 1: низькокалорійний ( «зигзаг-мінус»).

Дні 2-5,7: підтримує.

День 6: «зигзаг-плюс».

Якщо потрібно набрати вагу

День 1: «зигзаг-плюс».

Дні 2-6: набору ваги.

День 7: підтримує.

М'ясні вироби тушкуйте, відварюють, запікайте, але краще вживати їх не більше одного-двох разів на тиждень. Як джерело білка вибирайте рибу і морепродукти, сир, яйця. Салати заправляйте (не більше 1 ч. Л.) Нежирним натуральним йогуртом, оливковою або соняшниковою олією, оцтом. Сир і нежирні сири можна їсти окремо, з фруктами (яблуко, грейпфрут, ківі) або медом. Раз в тиждень заплануйте собі улюблену смакоту - солодке або борошняне, келих вина або пляшку пива.

Як працює дієта

Білкова їжа служить будівельним матеріалом. Складні вуглеводи і корисні жири забезпечують організм енергією і мікроелементами. Дробове харчування активізує обмін речовин. Всі разом - нормалізує рівень глюкози в крові і роботу шлунково-кишкового тракту, регулює апетит, скорочує надлишок жирової тканини, а якщо ви тренуєтеся - сприяє зростанню м'язової маси.

Від чого краще відмовитися

Смажене м'ясо, котлети і риба в клярі, жирні соуси, сметана, сіль і продукти з підвищеним вмістом солі (фастфуд, консерви, солоні горіхи, чіпси), цукор і солодощі, солодка газована вода, соки, алкогольні напої, пиво, солодкий чай.

На чому зробити упор

Яйця, кальмари, куряче філе, різні сорти риби, бринза, сир, куряча печінка, капуста, морква, буряк, горошок, кукурудза, огірки, селера, цибуля, цукіні, каші і зерновий хліб, яблука, груші, апельсини, вода, несолодкий чай або каву.

Скільки разів на день є

П'ять (чотири - тільки для набору ваги). Три основних прийоми їжі і два додаткових.

Тривалість і результат

Дієти можна дотримуватися все життя, змінюючи варіанти в залежності від мети - схуднути, підтримати або набрати вагу. В середньому за місяць автор обіцяє втрату 2-6 кг, набір - до 1 кг. Якщо ви додасте до нового раціону регулярні заняття фітнесом, ефект від дієти буде сильніше.

Меню на чотири дні різних типів

День 1 * День 2 * День 3 * День 4 *
сніданок

1/2 порції продуктів з колонки № 1, два сирих яблука або моркви середнього розміру. Приклад: сир тофу + дві терті моркви

Другий сніданок

1/2 порції продуктів з колонки № 1, два сирих яблука або моркви середнього розміру. Приклад: яйце круто + два яблука

обід

1/2 порції продуктів з колонки № 1, два сирих яблука або моркви середнього розміру. Приклад: 1/2 порції вареної курки + два яблука

Полудень

1/2 порції продуктів з колонки № 1, два сирих яблука або моркви середнього розміру. Приклад: 1/2 порції риби + дві терті моркви

вечеря

1/2 порції продуктів з колонки № 1, два сирих яблука або моркви середнього розміру. Приклад: порція нежирного сиру + два яблука

сніданок

По одній порції з 1-й, 2-й і 3-й колонок. Приклад: сендвіч з хліба грубого помелу з помідором, сиром фета / червоним м'ясом і травами

Другий сніданок

Три порції фруктів (колонка № 4). Приклад: два банана, жменю чорної смородини

обід

По одній порції з 1-й, 2-й і 3-й колонок. Приклад: вівсяна каша з горіхами і родзинками + вінегрет

Полудень

Три порції фруктів (колонка № 4). Приклад: два банана, жменю чорної смородини

вечеря

По одній порції з 1-й, 2-й і 3-й колонок. Приклад: тушковані овочі, гречка, риба на грилі

сніданок

Одна порція продукту (або суміші продуктів) з колонки № 1 і дві порції з колонки № 2. Приклад: омлет з 2 яєць з овочами (помідори, трави, брокколі)

Другий сніданок

Три порції фруктів (колонка № 4). Приклад: фруктовий салат (два-три середніх яблука або яблуко, апельсин і груша)

обід

Одна порція продукту (або суміші продуктів) з колонки № 1 і дві порції з колонки № 2. Приклад: риба на грилі + салат з огірків, помідорів і перцю

Полудень

Три порції фруктів (колонка № 4). Приклад: дві жмені ягід + персик

вечеря

Одна порція продукту (або суміші продуктів) з колонки № 1 і дві порції з колонки № 2. Приклад: куряча грудка + овочі на пару

сніданок

Одна порція з колонки № 1 і дві порції з колонки № 2. Приклад: яйце в мішечок + зелена квасоля і солодкий перець

Другий сніданок

Три порції фруктів (колонка № 4). Приклад: салат з цитрусових з полуницею (апельсин, жменю полуниці, мандарин)

обід

Порція з колонки № 1, порція з колонки № 2 і порція з колонки № 3. Приклад: салат з морепродуктами, овочами і макаронами твердих сортів

Полудень

Три порції фруктів (колонка № 4). Приклад: дві жмені ягід + нектарин

вечеря

Порція з колонки № 1, порція з колонки № 2 і порція з колонки № 3. Приклад: порція стейка, порція гречки і порція салату

* День 1 - розвантажувальний; день 2 - набір ваги; день 3 - низькокалорійний; день 4 - підтримуючий.

плюси:
мінуси:
  • Докладні схеми живлення з гарною візуалізацією, збалансованість, ситність, передбачена версія для вегетаріанців, необтяжливо для гаманця, зручно використовувати в ресторані, передбачені щотижневі послаблення режиму.
  • Нехитрі спартанські страви (гурмани навряд чи оцінять обід з м'яса / риби з морквою або яблуками); автор ратує за цукрозамінники та протеїнові порошки - не всі експерти вважають їх однозначно корисними для здоров'я.

Таблиця продуктів

Чим вище продукт розташований в списку, тим краще він для складання раціону

Дивіться відео: гречневая диета - новый старт, похудеть и оставаться в форме! (Квітня 2020).