Функціональна тренування на пляжі (ФОТО)

Що ви зазвичай робите на пляжі? Розслабляєтеся? Купаєтеся? Загораете? Якщо додасте до цього списку коротку функціональну тренування, то навіть за тиждень відпустки зможете помітно зміцнити м'язи всього тіла. Показуємо вправи для 15-хвилинного фітнес-уроку.

Пляж у багатьох асоціюється виключно з відпочинком, крижаними коктейлями і засмаглими атлетами. Тим часом, це ще й ідеальне місце для тренування: функціональне заняття тут допоможе краще пропрацювати м'язи (оскільки виконувати вправи, швидше за все, доведеться на нестійкій поверхні - піску, гальці і ін.) І ефективніше розщеплювати жирові клітини (через хорошого припливу кисню, який бере участь в цьому процесі).

Таке тренування дозволяє варіювати навантаження. «Додайте в заняття вправи з обважнювачами: на пляжі ними можуть стати пляшки з водою, якщо ви неофіт, або з піском, якщо тренуєтеся близько місяця-двох», - радить Павла Федорова, Персональний тренер, інструктор групових програм студії Fitlab. Чи займаєтеся фітнесом більше трьох місяців? Візьміть пляшки об'ємом 2 л проти літрових для новачків.

Тренуватися на пляжі добре ще й тому, що в цьому випадку у вас є можливість завершити заняття плаванням. Це допоможе зняти напругу в м'язах, зробити шкіру більш пружною і еластичною, а також може стати відмінним варіантом кардионагрузки.

Функціональна тренування: як побудувати заняття

* Виконуйте вправи в спокійному темпі в режимі кругового тренування.

* Новачкам буде досить одного-двох кіл, Більш досвідченим фітнесистов їх потрібно зробити не менш трьох.

* Тренуйтеся 3-4 рази в тиждень.

* Почніть тренування з легкої розминки, завершите короткою розтяжкою.

* Для виконання вправ вам знадобляться 2 пластикові пляшки (Їх обсяг і наповнення залежить від рівня вашої підготовки, про який ми писали вище).

Нахил вперед з гантелями

Візьміть в руки пляшки, встаньте прямо, утримуючи в тонусі м'язи преса і спини. Зігніть руки в ліктях і розташуйте долоні з пляшками на рівні плечей. Ліву ногу зігніть в коліні і підніміть над підлогою до паралелі стегна з підлогою. З цього положення нахиліться вперед, витягаючи руки вниз і відводячи стегно лівої ноги назад (вона повинна залишитися злегка подсогнути). Чи не скруглять спину. Потім, повернувшись у вихідне положення, випрямити руки з гантелями вгору. виконайте по 20 повторів на кожну ногу.

крокуючі віджимання

Покладіть пляшки на підлогу на відстані 40-50 см одна від одної. Встаньте в планку, розмістивши долоні між пляшками. Зробіть крок лівою рукою вліво так, щоб одна з пляшок виявилася між долонь. Згинаючи руки, виконайте віджимання, поверніться в планку і зробіть крок лівою рукою назад. виконайте по 7 повторів вправи в кожну сторону.

Розведення рук в нахилі

Візьміть в руки пляшки. Встаньте прямо, потім перенесіть вагу тіла на ліву ногу (права - подсогнути і злегка торкається підлоги миском). Чи не скругляя спину, нахиліть корпус так, щоб він становив кут 45 градусів щодо статі. Руки з пляшками опустіть вниз. Потім, зберігаючи нахил корпусу, підніміть праву ногу і відведіть її назад. Одночасно розводите руки з пляшками в сторони, зближуючи лопатки. Поверніться у вихідне положення, виконайте по 15 повторів на кожну ногу.

Віджимання зі скручуванням

Поставте пляшки на відстані 40-50 см одна від одної. Зробіть кілька кроків назад і встаньте до них обличчям так, щоб пляшки знаходилися на відстані 150-160 см від вас. Потім нахиліться і кілька разів ступніть руками вперед, випрямляючи корпус над підлогою і приймаючи позу планки. У цьому положенні візьміть в ліву руку одну з пляшок і витягніть її вперед. Поставте пляшку і таким же чином отшагівайте руками назад, повертаючись в початкове положення. виконайте 10 рухів, чергуючи руки у фінальній точці вправи.

Дивіться відео: Удивил Всех на Пляже Упражнениями Силачей Прошлого! (Квітня 2020).