5 вправ, які допоможуть уникнути травм після 40 років

Є речі, які з часом стають тільки краще - сир Чеддер, вино, чавунні сковорідки. На жаль, наші суглоби не входять в цей список. І чим старше ми стаємо, тим більше уваги варто приділяти здоров'ю цієї частини тіла. Розповімо про вправи, які допоможуть захистити суглоби від травм, якщо вам вже за 40.

За словами фізіотерапевта Грейсона Уікхема, Рухливість наших суглобів має тенденцію слабшати з віком. Ситуацію також ускладнює малорухливий спосіб життя, коли ми цілодобово стирчимо в офісі перед комп'ютером або на дивані. В результаті, наші суглоби починають хворіти або стають надмірно крихкими. «Приблизно у віці 40 років рівень травматизму суглобів починає збільшуватися, тому що до цього часу наші тіла впродовж чотирьох десятиліть перебували в неоптимальном положенні», - пояснює експерт. За словами експерта, головне, що ми втрачаємо з віком - це мобільність суглобів. «Мобільність - це те, що дозволяє нам виконувати повсякденні завдання - мити посуд, кидати собаці фрісбі, тренуватися без болю і навіть вставати з ліжка», - пояснює Грейсон Уікхем. Саме тому після 40 років нам варто приділяти особливо пильну увагу вправ, які розвивають мобільність суглобів. За словами експерта, цього можна домогтися, додавши в ваші стандартні тренування більше вправ на розтяжку. Ось кілька простих вправ, які допоможуть вам зміцнити суглоби, забезпечивши собі якісну, активне життя на довгі роки. Експерт рекомендує виконувати їх якомога частіше - як мінімум, п'ять разів на тиждень.

Розтяжка хребта за допомогою ролу

Візьміть зручний масажний рол. Ляжте на спину, помістивши рол так, щоб нижня частина спини спиралася на нього. Руки випряміть над головою так, як ніби ви збираєтеся потягнутися. У цьому положенні потягніться руками назад якомога далі. Як тільки ваші руки торкнуться підлоги, спробуйте міцно стиснути м'язи, які стосуються ролу, одночасно зводячи лопатки разом. Затримайтеся в цій позі на 5 секунд. Зробіть три повторення такого руху по 5 секунд. Після цього зробіть прокат ролу вгору, в сторону шиї приблизно на 5 см. У цій частині спини повторіть вправу з розтягуванням в тій же послідовності. Потім знову прокотите рол ще вгору. Закінчити вправу можна тоді, коли ваш рол виявиться в районі шийних хребців.

«Гнучка кішка»

Встаньте на карачки. Руки стоять рівно під плечима, паралельно колін. Тепер вигне спину вгору, подібно до того, як це робить кішка, щоб потягнутися. У цей момент подовжити шию так, щоб вуха виявилися якнайдалі від лінії плечей. У цьому положенні як можна сильніше напружте м'язи преса і спини. Потім повільно зігніть корпус вліво так, щоб ваше тулуб прийняло форму півмісяця. Міцно стисніть всі м'язи лівого боку тулуба. Утримуйтеся в цій позі протягом 2 секунд, а потім знову повертайтеся в положення «кішка розтягується». Знову зігніть корпус в формі півмісяця в праву сторону. Стискайте м'язи правої сторони тулуба протягом 2 секунд. Потім знову повертайтеся у вихідну позицію. Це один цикл вправи. Зробіть 5 таких циклів.

Розтяжка стегон

Встаньте на ліве коліно, права нога зігнута в коліні під прямим кутом, стопа притиснута до підлоги. Потім повільно зробіть нахил корпусу вперед так, щоб відчути розтягування м'язів передньої частини лівого стегна. Як тільки ви відчуєте ці м'язи, стисніть їх якомога міцніше. Затримайтеся в такому положенні на 10 секунд. Потім розслабте м'язи стегна, але залишайтеся в цьому ж положенні ще декілька секунд. Потім почніть стискати сідниці протягом 10 секунд. Поверніться у вихідне положення і повторіть вправу з правою ногою. Повторіть весь цикл розтяжки обох стегон три рази.

Розтяжка стоп

Встаньте на коліна так, щоб передня частина стоп торкалася до підлоги. Руки впираються в підлогу паралельно колін. Повільно відривайте коліна від підлоги, немов витягаючи себе куприком вгору. При цьому, передню поверхню стоп продовжуйте притискати до підлоги. Затримайтеся в такому положенні на 3 секунди, а потім повільно повертайтеся у вихідну позицію. Повторіть вправу 10 разів в дуже повільному темпі.

Розтяжка плечей

Ляжте на килимок обличчям вниз. Зігніть ліву руку в лікті під прямим кутом від тіла, упершись долонею в підлогу. Праву руку витягніть уздовж тіла. Тепер повільно відривайте від підлоги ліву частину тіла, відштовхуючись лівою рукою, і збільшуючи розтягнення м'язів правого плеча. Затримайтеся в такому положенні на 10 секунд, напружуючи м'язи правого плеча. Повторіть все те ж саме з іншою стороною. Виконайте весь цикл вправи для обох сторін три рази.

Дивіться відео: This Is Where I Leave You (Вересень 2019).