Вуглеводи

Дієтологи ратують за відмову від цукру і випічки - вони приносять тільки шкоду. Про це всі знають, але далеко не всі можуть встояти. Втім, від вуглеводної залежності можна легко позбутися, якщо знати кілька простих правил.

На відміну від білків і жирів у більшості вуглеводів яскраво виражений і легко впізнаваний смак. Фрукти (фруктоза), солод (мальтоза), буряк і очерет (сахароза), молоко (галактоза і лактоза) - відчувши їх солодкість мовою, наші прабатьки запихали в рот побільше плодів, корінців і зерен. Солодке - значить їстівне, приємне, і після нього обов'язково відчуєш прилив сил.

А все тому, що в перекладі на мову біохімії найважливіша функція вуглеводів - оперативно забезпечувати організм енергією (в 1 г міститься 4 ккал). Вуглеводне паливо - глікоген - зберігається в печінці і м'язах в невеликій кількості (250-450 г в залежності від маси тіла) і безперервно витрачається на поточні потреби: підтримка биття серця, роботу легенів, м'язів, травного тракту. А для нервової системи глюкоза і зовсім служить єдиним джерелом енергії.

Якщо припинити регулярні поставки вуглеводів з їжею, їх резерв розтане за 12 годин. До речі, звідси відомий рада фітнес-тренерів: хочете схуднути - займайтеся спортом вранці, натщесерце. Після восьми-дев'яти годин сну вуглеводи в крові майже на нулі, і ви швидко переключаєтеся на спалювання жирової тканини, щоб забезпечити себе енергією під час фізичного навантаження.

Кількість глюкози в крові - головний орієнтир для всіх внутрішніх систем, свого роду компас. Якщо її рівень падає (з останнього прийому їжі пройшло більше чотирьох годин), ми відчуваємо голод, слабкість, іноді запаморочення.

Зайвий цукор в крові (наприклад, після того як ви разом з'їли цілий торт) теж не приносить користі - він пошкоджує судини і органи. Тому організм терміново трансформує зайву глюкозу в жир, в силу чого ми і додаємо у вазі. Проблема в тому, що наш мозок досі підкоряється древньому інстинкту: чим більше цукру, тим краще. Під час солодкого обжерливості відбувається викид гормону задоволення - дофаміну. Завдяки йому ласуни відчувають ті ж почуття, що і наркомани. Спочатку хвиля гарного настрою і драйв, потім, коли рівень наркотику (цукру) в крові різко знижується, з'являється втома, неспокій і абстинентний синдром - бажання негайно отримати ще одну дозу. Більш того, чим частіше ми зловживаємо ласощами, то менше мозок на них реагує і невблаганно вимагає збільшувати порції.

В результаті сьогодні рівень споживання цукру в усьому світі в кілька разів перевищує допустимі норми - шість чайних ложок для жінок і дев'ять для чоловіків. Для порівняння: кожен житель США споживає в день 22 чайні ложки цукру.

Першим про небезпеку такої тенденції заговорив в 50-і роки ХХ століття видатний англійський фізіолог і нутриціолог Джон Юдкін (1910-1995). У книзі «Чисте, білий і смертельний» він, спираючись на свої наукові дослідження в різних країнах, заявив, що здебільшого саме зайвий цукор, а не жири, руйнує судини серця і мозку, призводить до атеросклерозу, ожиріння, діабету і раку. В сучасних умовах великої кількості солодкої їжі (в знежирених продуктах, між іншим, жир теж компенсують цукром) і повсюдної гіподинамії це все частіше набуває форми залежності кшталт кокаїнової.

Канадець Девід Дженкінс, професор кафедри нутрициологии Університету Торонто, присвятив своє життя вивченню впливу різної їжі на рівень глюкози в крові. У підсумку він створив теорію глікемічного індексу (ГІ), а дієтолог Мішель Монтіньяк і кардіолог Артур Агатсон, автор «Дієти південного пляжу», Популяризували її в своїх системах харчування.

Суть проста: чим більше цукру в продукті, тим швидше він всмоктується в кров і тим самим дестабілізує рівень глюкози. Таку їжу називають високогликемических (ГІ вище 70 пунктів). Це, наприклад, солодкі фрукти, промислова випічка, морозиво, сиропи, солодощі, вироби з борошна вищого і першого сорту, білий рис і солодка газована вода.

Їх дієтологи рекомендують замінити блюдами з низьким глікемічним індексом (менше 55), такими як цілісні крупи і вироби з грубої муки з висівками, бобові та овочі. Ці продукти містять складні цукру і харчові волокна (Клітковину). Складні цукру повільно розщеплюються, а харчові волокна не засвоюються зовсім і навіть перешкоджають всмоктуванню простих цукрів. Все це забезпечує тривале відчуття ситості і зменшує потяг до солодкого і мучного.

Як уникнути вуглеводної залежності

Ось кілька правил, які допоможуть уникнути вуглеводної залежності.

1. Слідкуйте, щоб вуглеводна їжа не перевищувала 40-60 відсотків добової калорійності раціону, і намагайтеся вибирати більш змістовні з точки зору вітамінів і мікроелементів продукти: фрукти замість цукру-рафінаду, хліб грубого помелу замість білого хліба з рафінованого борошна вищого і першого сорту. Очищені крупи міняйте на цільнозернові - наприклад, коричневий рис замість білого.

2. Вчитуйтесь в етикетки. Уникайте таких інгредієнтів, як високофруктозний кукурудзяний сироп, кукурудзяний сироп; мальтоза, мальтитний сироп, мальтодекстрин; гранульований цукор, цукрова пудра; патока, чорна патока, солод. Ці речовини провокують скачки глюкози в крові.

3. Вуглеводи розщеплюються повільніше, якщо поєднувати їх з білковою їжею, а білки в компанії складних вуглеводів, навпаки, засвоюються краще. Так що м'ясо, рибу і сир слід подавати разом зі свіжими овочевими або фруктовими салатами. Заправляйте їх декількома краплями нерафінованої оливкової, льняної або ріпакової олії - жир гальмує всмоктування вуглеводів, а значить, почуття ситості триватиме довше.

Дивіться відео: ЗНО Біологія Віглеводи (Квітня 2020).