Стань брутальніше: чотири Кроссфіт-тренування для чоловіків

Кроссфіт не прийнято ділити на «жіночий» або «чоловічого». Однак за порадою експертів я вибрала 4 варіанти занять для чоловіків. Вони допоможуть розвинути силу, витривалість і, звичайно, стати брутальніше.

Нагадаю, Кроссфіт - програма, де поєднуються гімнастичні силові елементи, пауерліфтинг і легка атлетика, а всі вправи виконуються в швидкому темпі. Більшість обраних мною схем Кроссфіт-тренувань включають всі ці елементи. Вони досить складні для новачків, але точно зацікавлять спортсменів зі стажем.

Кроссфіт-тренування №1: «Френ»

Названа на честь знаменитого урагану, ця схема включає знайомі навіть початківцям культуриста підтягування і викиди штанги. З цієї причини «Френ» здається досить простий. Але марною: ці вправи задіють м'язи кора, верхній частині спини, рук і преса.

Схема на 3 раунду:

* Викид штанги на 43 кг.

* Підтягування.

* У раунді потрібно виконати 21-15-9 повторів кожної вправи.

Загальний час тренування: 10 хвилин (поступово бажано його скорочувати).

Нюанси. Перед виконанням даної схеми Сергій Уколов, Кроссфіт-тренер, власник залу Crossfit Maze, рекомендує провести просту суглобову розминку - присідання і підтягування, щоб уникнути травм.

«Для виконання цієї схеми необхідний контроль тренера, так як викид штанги - це одне з найнебезпечніших вправ, - стверджує Микита Глазунов, Персональний тренер і власник тренажерного залу "Скала". - Новачкам необхідно працювати з меншою вагою, який слід підбирати індивідуально в процесі тренування ».

Кроссфіт-тренування №2: «Жахливі 50»

Назва схеми говорить: кожне з 10 вправ потрібно виконати по 50 разів. Причому на максимальній швидкості. Є і ще одна складність, правда, вже чисто технічного характеру: робоча вага в вправах буде непросто підібрати так, щоб забезпечити відповідний рівень навантаження протягом всього тренування. Згодом, коли ви окріпнете, вага доведеться збільшувати.

схема:

* 50 стрибків на тумбу 60 см.

* 50 стрибаючих підтягувань.

* 50 махів гирею 16 кг.

* 50 крокуючих випадів.

* 50 підтягувань колін до ліктів.

* 50 жимів штанги стоячи (20 кг).

* 50 гиперєкстензий.

* 50 кидків Медбол (9 кг) на 3 метри.

* 50 Берпом.

* 50 подвійних стрибків на скакалці.

Загальний час тренування: 25 хвилин.

Нюанси. Ця Кроссфіт-тренування не підійде новачкам і людям з проблемами серцево-судинної системи, оскільки передбачає серйозне навантаження. «Ця схема - стресова, - підкреслює Микита Глазунов. - Застосовувати її потрібно іноді, коли відчуваєш, що підійшов до тренувального плато ». Інструктор радить завершувати заняття 40-хвилинним кардіо: це дозволить додатково поліпшити форму.

«Цей комплекс (як, до речі, і будь-який в принципі) необхідно виконувати в своєму темпі, стежачи за пульсом і диханням, - зазначає Кроссфіт-тренер Сергій Уколов. - Якщо ви починаєте задихатися на п'ятій хвилині, а схема розрахована на тридцять, ви щось робите не так ».

Дивіться відео: Logan Subbed (Квітня 2020).