Як правильно: розминка перед тренуванням

Розминка перед тренуванням - всьому голова. Чи не розім'явши належним чином м'язи, до серйозних навантажень приступати нерозумно і навіть небезпечно.

По суті, все це ази фізкультури. Які, втім, мало хто пам'ятає. Для чого взагалі потрібна розминка перед тренуванням? По-перше, щоб підготувати м'язи, зв'язки, серце і судини, словом, весь організм до навантаження. Розігріті м'язи і суглоби краще працюють, тому діапазон рухів і інтенсивність тренування помітно зростають. По-друге, щоб уникнути травм. За даними British Medical Journal, регулярна розминка знижує ризик отримання розтягнень на тренуванні аж удвічі.

Очевидно, кожному виду спорту потрібна своя розминка. Щоб розібратися в них, я розпитав професіоналів - спортсменів і фітнес-інструкторів, як вони готуються до тренувань.

Розминка в тренажерному залі

«Краще розминка без тренування, ніж тренування без розминки, - каже тренер і дієтолог мережі клубів« Планета Фітнес »Андрій Пантелєєв. - Без розминки ви не зможете виконати задану кількість повторень або використовувати запланований вага. До того ж маєте всі шанси отримати травму, яка позбавить від задоволення відвідування залу на тиждень, а то і більше ».

Розминка проводиться зверху вниз, від голови до ніг, і від кінцівок до тулуба. Починати краще з махів з малою амплітудою, нахилів вперед і вбік, полупрісед. Можна виконати розминку підхід з малими вагами, щоб м'язи згадували руху і готувалися до основної роботи. Для цього підходить половина від робочої ваги. «Деяким клієнтам я даю кардіонагрузку, - додає Пантелєєв, - 7-10 хвилин бігової доріжки на швидкості 7-9 км / год. Навантаження коректую, враховуючи самопочуття і настрій людини ».

Власне, всі ці тонкощі Андрій викладав мені, поки я енергійно крокував по біговій дорожче. Паралельно він відстежував моє серцебиття, і тільки коли воно досягло критичних 150 ударів в хвилину, запропонував перейти до основної тренуванні.

Розминка для боксера

Бокс вже визнаний повноцінною альтернативою фітнесу. Однак для того, щоб спілкування з грушею було максимально ефективним, потрібна особлива розминка.

«У боксі головне - різкість, - каже майстер спорту з боксу Ігор Джиоєва, - і підготовлена ​​серцево-судинна система. Боксер ніколи не стоїть на місці - він бігає по периметру рингу підтюпцем і одночасно робить махи, обертання кистями. І обов'язково прискорюється ».

Рваний ритм - найкраще тренування витривалості: кілька різких віджимань, тут же скакалка і серія вправ на координацію. Також хороші «гусячий крок» (ходьба на корточках), біг боком і спиною. При цьому боксери - єдині, можливо, спортсмени, які не виконують розтяжку. Вважається, що стретчинг має властивість уповільнювати проходження нервових імпульсів в м'язи, а це знижує швидкість удару.

«Важливо підготувати тіло до загальних вправ, - пояснює Амілкар Медіна Да Сільва, майстер спорту з рукопашного бою і інструктор московського October Boxing Club. - Спочатку розминаються руки - кругові рухи кистю, ліктями, плечима в одну і в іншу сторону, потім тазостегнові суглоби, потім коліна. Наступний сет - це вправи на координацію. Наприклад, я говорю клієнтові: «Крок вліво - удар справа», і він повинен зробити крок ліворуч і одночасно викинути руки направо. Насправді це дуже складно, якщо ви ніколи в житті не займалися боксом ». Амілкар, високий мускулистий кубинець, який провів молодість в Іванові, боксом займається вже багато років. Він віджимається від підлоги - три підходи по 15 секунд, 10 хвилин стрибає зі скакалкою, то прискорюючи, то сповільняться. «А вам, - Амілкар дивиться на мене майже з жалістю, - так довго стрибати необов'язково. Новачки починають з п'яти хвилин ».

Дивіться відео: Универсальная разминка перед тренировкой: 7 минут Фитнес Подруга (Квітня 2020).