Тренування в залі для чоловіків: комплекс для новачків (ФОТО)

Фітнес-лікнеп для новачків, які поки що губляться в різноманітті силових тренажерів спортивного залу. З чого почати перше тренування, на що звернути увагу і чого робити не варто - розповідають і показують наші експерти.

Існує дві теорії про те, як ввести в тренувальний процес «неофіта». «Одна з них стверджує, що якщо людина вперше прийшов в тренажерний зал, його м'язи і суглоби не готові до навантажень, - розповідає Катерина Соболєва, Фітнес-директор спортивного клубу Zupre. - Для нього особливо важливо виконувати всі вправи по строго вивіреної траєкторії - якраз таку можливість дають тренажери ». Протилежна концепція говорить, що новачка потрібно навчити базовим рухам у вільній вазі, тоді в подальшому його міжм'язова координація та адаптація в тренажерному залі будуть проходити краще і швидше. Обидві методики рівноцінні. Наукових досліджень про переваги тієї чи іншої немає.

«Я вважаю, що тут все залежить від людини - його переваг, віку, здоров'я і завдань, - вважає Катерина Соболєва. - Людям похилого віку я б радила починати з тренажерів. Вони строго задають траєкторію рухів і, як правило, фіксують положення спини на твердій поверхні. Тренажери також добре працюють в відновлювальних і реабілітаційних програмах і комплексах для вагітних. В цьому випадку вправи вимагають мінімальної концентрації і їх просто виконувати. Хитаючи ноги, легко вичавлювати платформу в тренажері, адже ти здійснюєш Односуглобні рух. А спробуй-но, присідаючи зі штангою, і таз контролювати, і спину тримати, і опускатися до підлоги до певного кута в коліні. Одним добре вирішувати прості завдання. Іншим - складні. В цьому і є різниця підходів ».

Новачкам важливо пам'ятати, що стартова тренування не проводиться до відмови. Хоча б в перший тиждень з «тренажерку» потрібно виходити, як з-за столу, з легким відчуттям «голоду». Адже навіть після вправ, які здаються зовсім легкими, на наступний день від болю може буквально зводити м'язи. Перевантажуватися до відмови не можна і після тривалої перерви в фітнесі.

Базовий комплекс вправ, який ми покажемо сьогодні, дозволить опрацювати всі групи м'язів. Виконуйте його перші два тижні, а бажано весь перший місяць занять. Ваше завдання зараз - не рекорди ставити, а м'яко увійти в тренувальний процес.

«Перші кілька тренувань вправи на біцепс-трицепс робити не потрібно: вони задіюються в базових тязі, і якщо опрацьовувати їх додатково, це може привести до перетренованості, - говорить Олександр Крутоус, Персональний тренер спортивного клубу Zupre. - На наступний день руки просто відваляться. Додайте їх на другому тижні занять ».

Загальні правила для кожної вправи першого тренування для новачків

* Будь-яка програма тренувань, для новачків і професіоналів, повинна стартувати з розминки. Це можуть бути варіанти зарядки, біг або робота на велотренажері. Завдання - як слід розігріти м'язи, підготувати їх до майбутніх навантажень. Тривалість розминки 5-7 хвилин.

* На адаптаційний етапі виконуйте кожну вправу по 2 підходи, по 10-15 повторів в кожному.

* Відпочивайте між підходами 2-3 хвилини.

* Підбирайте вагу так, щоб після 10-15 повторень у вас ще залишалися сили. Це дуже важливо для першого тижня занять.

* Дихайте правильно. Коли йде долає фаза руху (підйом ваги), робіть видих, в поступається фазі (коли вага опускається) - вдих.

* Кожне тренування закінчуйте затримкою.

Дивіться відео: Тренировка для новичка: Грудные и Трицепс День 1. Сергей Югай (Квітня 2020).